目前，在呼和浩特市疫情尚未解除，居家防疫期间，除了勤洗手、多通风、常消毒以外，保持乐观心态，加强室内健身锻炼，有利于提升自身免疫力，增强抵抗病毒的能力。
那么在疫情期间，该怎样系统、安全、合理的进行居家健身训练呢？下面就由有着十年健身教练经历的国家职业资格健身教练、亚洲体适能高级健身教练、中国健美协会专业健身教练、黑格尔健身房创始人杨彦敏教练为大家介绍一些简单易行的居家健身方法，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力。接下来，就让我们跟着专业的健身教练一起来活动一下吧！
提到居家健身，很多人觉得无非就是俯卧撑和仰卧起坐，其实能做的锻炼远不止如此，据杨彦敏教练介绍，有很多经典的徒手动作或者借助家具用品来负重都能够锻炼到全身肌肉。
居家健身时也需要注意方法，避免受伤。杨彦敏教练提醒大家，要按照正确的健身顺序进行锻炼，训练前先热身（可以做2-3组开合跳，每组20-30）、训练上肢或下肢、进行有氧训练（30分钟之内）、最后再进行拉伸放松。
居家健身项目我们大概可以分为四个部分：上肢、下肢、腰腹和有氧训练。
锻炼上肢部分时我们可以通过练习撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑、宽/窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑和倒立俯卧撑项目来进行锻炼
锻炼下肢部分时我们可以通过靠墙深蹲、徒手深蹲、深蹲跳、单腿深蹲、箭步蹲和箭步蹲跳项目进行锻炼。
锻炼腰腹部分时我们可以通过卷腹、抬腿和自行车项目来训练。
有氧训练部分我们可以通过练习开合跳、登山跑、波比跳、爬楼梯（爬楼梯时一步两梯，先爬上楼，再电梯下楼，训练20-30分钟）来进行锻炼。
以上所有动作基本上就可以锻炼到全身大部分肌肉。上肢、下肢，每个动作3-4组，每组12-15次；腰腹每个动作3-4组，每组20-30次；动作应由易到难，具体情况因人而异，可以选择适合自己的训练方式来练习。
因为现在处于居家隔离期间，所以如果家中没有健身器材，我们要学会去合理使用家居用品，就地取材配合锻炼。如果家里有合适的负重，例如：不同毫升的矿泉水或饮品、合适尺寸的行李箱、楼梯等。其实大部分合适重量易掌握的家具用品，在确保安全的情况下都可以代替负重，这样我们就可以练的更到位，比如用两个相同重量的矿泉水做肩上推举、前平举、侧平举、俯身飞鸟以及二头弯举、俯身臂屈伸等很多动作；合适重量的行李箱可以用来做深蹲硬拉的负重。
居家健身还需要注意的是动作要做标准，挺胸、沉肩、核心收紧，注意力集中在目标肌肉，要适当运动，杨彦敏教练建议在饭后两小时过后再进行锻炼，运动时间不要超过九十分钟，要根据自己的身体情况调整运动量，如果有关节疼痛身体不适等情况要及时停止锻炼。
希望大家在疫情期间拒绝“躺平”，从我做起“居家健身 同心抗议”，按照杨彦敏教练教给我们的健身方法，合理把握疫情居家隔离时间，根据自身情况需要，安排好适合自己的训练，祝愿大家在疫情结束后都能锻炼出更加强健的体魄，养成每天锻炼的好习惯，并且在运动中培养出毅力和恒心。
来源：足球频道
