世界卫生组织新冠康复指南将康复训练分为了五个阶段：恢复准备阶段、低强度阶段、中强度阶段、复合型中强度阶段、回归日常训练阶段。每个阶段的目标、强度有所不同。建议大家注意聆听自己身体的声音，循序渐进恢复运动。
如何评估自己的身体状况？
首先，使用Borg主观疲劳感知评估量表进行疲劳自我评估
≥3分朋友，建议休息为主，根据天气及身体情况适当散步，不做时间规定。对于3分以内的朋友可以根据自身情况分阶段康复。
其次，运动期间要密切关注心率，加强对自身的健康监测。
可以先找到适当运动强度，如运动5—8分钟后停止，迅速计数自己的心跳15秒，如果15秒心跳25—30次，提示运动强度适当，如果不够可适当加量、超过就减少。如果有运动手环，建议佩戴上并监控自己的心率，“阳康”两周内的运动心率最好保持在100次/分钟以下。
在感染新冠病毒恢复期，锻炼循序渐进，1月内不可进行剧烈运动，如长距离或快速跑步、打球等使心率快速增加的有氧运动，此时病毒感染后机体各器官处于修复期，有病毒感染后期可能存在的诸多不确定性。
自测≤2分，并且无任何不适：比如咳嗽等症状，在康复后的一周内可进行第一阶段：恢复期柔韧性训练。
①运动频率：柔韧性训练运动频率为≥2至3天/周。
②运动强度：拉伸至感觉紧张或轻度不适。
③运动时间：静态拉伸10至30秒；动态拉伸15-30个/组，每日早晚建议各一次。
④运动动作：拉伸相应部位肌肉。
肩部拉伸
背部拉伸
腿部拉伸
提踵练习
来源：KG运动
