3月不减肥，6月徒伤悲，很多朋友都开始了节食计划。确实，“七分吃三分动”，吃不对，运动也白费。
“一克的蛋白质产生4千卡的能量，一克脂肪产生9千卡的能量，一克碳水化合物产生4千卡的能量，而一克纯酒精产生7千卡的能量”。北京大学第一医院临床营养科主管营养师杨丽华说，减脂的第一步就要合理控制摄入能量，让能量处于一个负平衡状态，摄入少、消耗多时才可能动用我们自身储存的脂肪，而人体的能量主要源于蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种物质。因此，吃对这三种物质减肥就事半功倍。
蛋白质：不同蛋白质作用不同
“减肥期间蛋白质的摄入要高于平时，要达到总热量的20%~25%，而一般正常人的摄入量占热比在10%~15%之间。”杨丽华说，蛋白质会增加饱腹感，维持氮平衡降低心脑血管疾病风险、增加骨矿物质的含量，增加蛋白质的摄入，还可降低瘦体重的消耗。
不过，蛋白质也分优质蛋白和非优质蛋白。动物蛋白、大豆蛋白都是优质蛋白。杨丽华强调，大豆指的是黄豆、青豆、黑豆，其他的豆类都算杂豆。
脂肪：每天摄入不超过总热量的30%
杨丽华指出，减肥期间，每天的脂肪摄入不超过总热量的30%，建议每天的烹调油保持在15~20克之间，选择清蒸凉拌等烹饪方法，最好是多种植物油交替食用。
杨丽华说，很多人都以为五花肉含有很多脂肪，却不知道排骨肉的脂肪其实更多，她解释说，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右，平时应该选择精瘦肉，鱼虾鸡鸭肉、牛羊肉都是不错的选择”。
主食：尽量多选用粗杂粮
一般人的碳水化合物应该占总能量的50%~65%，但是减肥的朋友应该是45%左右。杨丽华说，除了米面，我们可以吃一些主食的替代品，她举例说：“同样90千卡的能量，米和面只能是25克,但同等能量的南瓜可以吃350克，山药150克，芋头150克，土豆、地瓜100克，这些都可以替代主食，另外还有一个魔芋精粉能量很低，250克的魔芋精粉相当于25克粮食的能量”。
最后，杨丽华强调，体重下降了5%~10%后我们的基础代谢也会有所下降，这个时候一定要增加运动，来提高基础代谢率，从而克服减重过程中的平台期。