今天继续第二课，马拉松赛前的重要一环——热身。
备战计划在手，畅跑红马无忧。
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。
今天继续第二课，马拉松赛前的重要一环——热身。
为什么要热身？
热身是初级跑者最容易忽略的一环，由于运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。
跑前热身运动。张红霞摄
全面、科学、有效的热身可以让你在跑步中减少运动损害的发生，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损害发生的风险。
所以，跑前一定要热身，一定要热身，一定要热身！
热身时间需要多长？
热身的强度和时长因人而异，和运动项目、运动时的温度也有关系。一般来说，建议大家跑前用6-8分钟的时间来热身。
1.专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。
2016广安红马。子胥拍摄
2.长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。
2018广安红马现场。
3.冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。
下面我们跟着林放教练一起学习一组简单高效的热身运动：
动态热身
开合跳抬头挺胸收腹，双臂伸直围绕身体上下划半圆运动，核心收紧，双腿做分腿跳的动作；
展身跳
双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳；
高抬腿
腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂；
原地十字跳
双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地；
以上的动作每个动作30秒～1分钟左右，总共两组，感觉身体活动度有明显改善即可。
动态拉伸
上肢拉伸
右手向上弯曲扣住左手，向左摆头，坚持5秒钟。然后换另一边重复动作；
双手向后紧握，手臂尽量往上往后抬，头部后仰，坚持5秒左右；
双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸；
下肢拉伸
首先，双腿分开1-1.5米（距离视身高而定），双手叠握，尽量触碰到地面，上下弹动，坚持5秒左右；
保持双腿分开，双手叠握，用手指去触碰左右脚踝，5秒左右；
双脚交叉，左脚在前右脚在后，双手叠握，身体垂直向下，尽量用指尖触碰地面，然后身体往左，用指尖触碰右脚脚踝；
同样的动作，换腿、换方向再做一次；
伟大拉伸
首先做一个弓箭步，压腿5秒钟左右；
右手伏地，左手肘部向下，继续5秒；
左手伸直向上，髋部向下走，坚持5秒钟；
今天的热身运动到此结束，马上开始学起来吧。
教练简介
“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放
跳高国家健将级运动员，四川跳高纪录保持者，四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】，中日韩对抗赛跳高【冠军】，成都Zero跑团创始人，健身教练国家资格认证，青少年体能训练师、体能训练师，中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证。