新冠肺炎下的悲欢离合
《抗新冠肺炎
心理自助手册》
世界图书出版公司
保护好自己才能帮助更多人
不用惧怕，也不用强装镇定
学习必要的知识，增强应对危机的能力
（以上图片来自
《抗新冠肺炎心理自助手册》 ）
2020年一场影响着亿万中国人的新型冠状病毒肺炎来势汹汹，打乱了人们对于归家、团圆、休息该有的节奏。大众在精神松弛、绷了一年的神经好不容易刚放松的情况下，突然被裹入了一场声势浩大的危机中。因此不管疫区内的民众还是疫区外的民众，不管是在一线的医务工作者还是在家禁足的普通人，都会多多少少在心理层面感受到一些异样。在本该快乐的时候难过，在本该放松的时候紧张，手机里关注着疫区人民无助的痛苦。更不用说那些确诊的、被隔离的人，除了身体的伤痛，还无法与他人交往，这种情况下，想必很多人都感受到了孤独、沮丧、压抑的心理折磨和与现实的割裂。
在疫情仍在持续，随着非疫情区渐渐恢复工作，一切准备重新走上正轨时。疫情所带来的心理影响不得不引起我们的重视。社会各界在出钱出力的同时，一批专门针对因为疫情而产生的心理问题的自助类手册悄然上市，由世界图书出版公司出版发行的《抗新冠肺炎心理自助手册》，就是一本针对面对疫情有可能出现的不良情绪的心理自助类图书。里面的内容非常简单，不讲太深的理论或者说太多的专业术语，可以说是老少皆宜，就像一本说明书，简单明了地指导人们自助。
作为被突如其来的疫情所影响的每一个人，有情绪是很正常的，心理学不讲究全盘否定或者完全消灭，讲究的是个“度”。我们每个人都会产生喜、怒、哀、惧等情绪，并不是说这种情绪的产生是不对的，有某种情绪的人就是有问题的人。而是，在情绪的可控范围内则完全是正常的健康的表现。比如说疫情初来时，全国弥漫着一种恐慌的情绪，而“恐慌”这种情绪本身是具有社会适应意义的。恐慌意味着对危险的警觉，是对周围环境的反应。
恐慌是人们对于外界的正常反应，这种反应随着外部环境而变化，是一种正常的状态。但是，人们感到最不安的一点，恰恰就是这种反应是随着外部环境而变化的，此时，人们难以自主，无助与无力感倍增，发现自己在其中根本起不到什么作用，除了随波逐流似乎也没有别的办法。“怕”和“慌”是每个人避免不了的，甚至连这段时间常出现在电视上的专家们也会有这种情绪。普通人的恐慌会表现在囤积口罩、抢购酒精、消毒液等方面，虽然会造成物资暂时性的短缺，人们逐渐能从此处获得一定的安全感来避免更大的恐慌。但是，一旦个人、组织超了这个“度”，我们就看到了一些人做出了让人无法理解的过激举动，放弃了自己的判断和选择，让自己的情绪全部依靠恐慌。比如侵犯个人财产擅闯民宅处理掉人家的宠物；比如一些人侵犯他人隐私将从疫区来的住户信息公之于众；再比如出现的恶性伤人事件、基层防疫人员侵犯公民个人生活等等，以上由负面情绪引起的诸多过激举动，不得不让我们对此重视起来。其实，很多负面情绪，只要我们有对它们的警觉，大多可以在这本指导手册中得到科学的认知，让人们进一步认知自己，认知疫情。
对抑郁、焦虑、恐惧、孤独感这四种常见的负面情绪，自助手册从读者本身出发，从如何判断自己是哪种负面情绪，这种负面情绪会产生什么影响，到我们该怎样去调节这种情绪，都做了简单的说明。还会介绍一些实用的心理调节技法，比如正念、冥想、认知行为疗法、阅读、运动等，其中认知行为疗法作为现代心理学中最为常见的流派技法，在这本手册中作者团队，直接把最实用最便于理解的理论公式展开给读者，方便读者在最短的时间内应用到自己身上。
在认知行为疗法中，重要的是改变现有的思维模式，可以让人们从或恐惧或焦虑的思维怪圈中跳脱出来。一个很简单的ABCD的公式，只要掌握了，人们也可以快速的上手，对已察觉到的情绪进行改变。A代表前因，B代表观念，C代表结果，D代表辩驳。人们返京后，被隔离在家无法复工，而感到心情焦躁。那么这里的A是因为疫情而被隔离无法开工；C是因此你感到焦虑和烦躁；那么其实在这个例子中，你感觉到焦虑和烦躁（C），并不是来自返京后被隔离（A），而是来源于（B）：“不能及时复工的你会耽误你的收入，疫情过后经济会下跌，各种企业情况都不会太好，不能及时复工的你有可能失去工作而在未来难以生活。”因为我们需要改善C代表的负面情绪，当我们了解这种情绪的来源并不在A而是B时。我们就要引入辩驳（D）来帮助我们改变B。比如我们就可以告诉自己，面对目前的疫情，很多工作也不能正常展开，此时简单的工作可以选择在家办公。而且正好闲下时间可以让自己有时间多学习，为了面对未来更大的困难而提前储备知识，冷静选择未来的方向。
以这种方式辩驳我们的惯性思维，有助于改变我们目前的情绪体验，避免陷入一种情绪无法自拔。另外因为辩驳本来就带有主动性，当我们主动改变时，所呈现的都是积极有动力的一种心理状态，这要比被动遭遇的心理体验好很多。对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为疗法中最重要的方面。学会辩驳，所针对的是那些使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。
有时候我们会发现那些看似鸡汤，似乎人人都懂的道理在某些时刻有着醍醐灌顶的功效。其实，人在自我情绪的弥漫中会成为一个封闭的内循环系统，那些负面的东西会一直在其中不断循环，不得释放。当你能认识到自己的问题时，解决的动力就来了，此时他人的介入会让你内部循环的不良情绪有了突破口，得以进行交流从而缓解。但在这个特殊时刻，大家的接触都会变少，而诸如《抗新冠肺炎心理自助手册》等此类自助性的手册，可以在难以出户，难以与他人有近距离接触时，对自己的心理状况进行评估和有效的缓解。（李子罗）
